Ejercicio físico: cuáles son sus beneficios y cómo empezar a moverse

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Los beneficios del ejercicio físico para la salud
¿Cómo incluir la actividad física en tu rutina diaria?

Aunque sepamos que el ejercicio físico es bueno y necesario, nos cuesta practicarlo regularmente. Los horarios laborales, los hijos, la falta de espacios verdes en la ciudad… Todo parece una excusa perfecta para pasar más tiempo sentados.

Sin embargo, la actividad física no nos exige ser atletas profesionales. Tampoco es indispensable pagar una membresía a un gimnasio. Si empiezas poco a poco, pronto observarás cambios positivos en tu vida (MedlinePlus, 2023; NIH, 2022).

Los beneficios del ejercicio físico para la salud

La actividad física regular trae múltiples ventajas al cuerpo no solo en el aspecto físico, sino también en el mental y psicológico (Garzón y Aragón, 2021). Los siguientes son los principales beneficios de estar en movimiento (CDC, 2024; Mayo Clinic, 2023):

Reduce el riesgo de contraer enfermedades infecciosas: las personas que practican deportes suelen tener menos episodios de gripe y resfriados. Esto es así porque la actividad física estimula la respuesta del sistema inmunológico (Nieman y Wentz, 2019).
Mejora la salud cardiovascular: el ejercicio regular fortalece tu corazón y aumenta tu capacidad pulmonar. Por lo tanto, tienes menos riesgo de padecer infartos y accidentes cerebrovasculares.
Ayuda a controlar el peso: para lograr bajar de peso o mantener un peso adecuado, la combinación ideal es seguir una alimentación saludable y realizar actividad física de manera regular.
Mejora el estado de ánimo: cuando haces ejercicio físico liberas endorfinas. Estas hormonas ayudan a reducir el estrés y la ansiedad.
Promueve un descanso adecuado: la calidad del sueño aumenta si realizas actividad física regular.
Aumenta la esperanza de vida: hacer actividad física con regularidad previene enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2. Esto contribuye a un envejecimiento más saludable y a una mayor longevidad.
Potencia tu cerebro: el ejercicio regular puede mejorar las funciones cognitivas, como la memoria y la concentración (Erickson et al., 2019).

¿Cómo incluir la actividad física en tu rutina diaria?

Incorporar el ejercicio físico en la rutina es como incorporar el lavado de manos antes de comer. Una vez que te acostumbras, se convierte en algo casi automático. Sigue estos consejos para empezar hoy mismo (CDC, 2024; MedlinePlus, 2023):

Encuentra actividades que te gusten: al elegir las que disfrutas, es más probable que las mantengas por más tiempo.
Haz una agenda y programa una cita con el ejercicio: separa días y horarios específicos en los que podrías estar en movimiento.
Haz pequeños cambios en tu rutina diaria: busca oportunidades para ser más activo. Por ejemplo, sube escaleras en lugar de tomar el ascensor, estaciona tu auto más lejos para caminar o ve en bicicleta al trabajo.
Encuentra un compañero: ejercitarte en compañía aumenta tu adherencia y facilita comprometerte a largo plazo.
Establece metas realistas: comienza con poco y aumenta gradualmente la intensidad. No te sobrecargues al inicio porque aumentarás la posibilidad de abandonar rápido.

Con el ejercicio físico debes ser flexible y paciente. Habrá días en los que no puedas hacer actividad o no tendrás la motivación suficiente. No te desesperes ni autocastigues. Este es un objetivo a largo plazo y cada paso cuenta.

Referencias bibliográficas

CDC. (2024, 22 de abril). Movernos es importante para nuestra salud. CDC Moving Matters.
Erickson, K. I., Hillman, C., Stillman, C. M., Ballard, R. M., Bloodgood, B., Conroy, D. E., ... y Powell, K. E. (2019). Physical activity, cognition, and brain outcomes: a review of the 2018 physical activity guidelines. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(6), 1242.
Garzón, J., y Aragón, L. (2021). Sedentarismo, actividad física y salud: una revisión narrativa. Retos, 42, 478-499.
Mayo Clinic. (2023, 26 de agosto). Ejercicio: Siete beneficios de la actividad física regular.
MedlinePlus. (2023, 27 de abril). Actividad física.
NIH. (2022, 24 de marzi). ¿Qué es la actividad física?
Nieman, D. C., y Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.